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超重要！呼吸について
最終更新: 2019年12月26日
呼吸が大切！と最近ではよく聞くようになってきました。大切ということは聞いたことはあるけど具体的にどういうことか知らない人も多いので詳しくご紹介していきます。
呼吸の種類
呼吸の種類は大きく分けて2つ、腹式呼吸と胸式呼吸があります。また、呼気と吸気があります。
腹式呼吸
吸気では主に横隔膜が働きます。お腹の中でドーム状に広がっている横隔膜が下がって肺のスペースを広げ、空気を吸い込みます。
呼気では肺自体が持っている自ら縮む力を利用して息をはきだすので筋肉の関与はほぼありません。横隔膜は上がりますがこの時の横隔膜は力を発揮しているのではなく、ただ弛緩して元の位置に戻っているようなイメージです。
見た目の動きは、お腹が膨らんだり凹んだりするような感じです。
腹式呼吸は副交感神経を優位にします。
また、横隔膜は胸腰筋膜に大腰筋とも繋がっているので、横隔膜がしっかり働くと大腰筋も働きやすくなり、股関節の機能向上にも関係してきます。
胸式呼吸
吸気では多くの人が硬くなっている筋肉群が働きます。巻き肩を助長する小胸筋、ストレートネックを助長する胸鎖乳突筋、手のしびれを誘発してしまう斜角筋などが代表例です。
呼気では腹式呼吸同様、肺の縮む力で息が漏れ出ていきます。
見た目の動きは、肩をすくめるような形・胸が張るような感じです。
胸式呼吸は交感神経を優位にします。
努力呼気
努力呼気といって、頑張って息をはくような場合には腹筋群や内肋間筋が働き、脱力やリラックスには繋がりにくいです。
ストレッチをする際に息をはくようにという指導は多くありますが、頑張って息をはくのはちょっと違うのは覚えておいて損はないと思います。
余談ですが、
緊張を緩和する際に深呼吸が効果的であることは一般的に知られていますが、緊張を緩和するには腹式呼吸をして副交感神経を優位にしなければ効果はありません。胸式呼吸で、かつ努力呼気で息をはいてしまうとむしろ逆効果かも知れません。
吸った時にお腹が膨らみ、ゆ～っくりと力を抜いて息をはくのが効果的です。
正しい呼吸ができないとこんな症状が！？
人は１日に約2万回呼吸をすると言われています。一般的にはたかが呼吸、と思われがちですが、1日に2万回行う動作が正しくなければ…と考えると少し怖くないですか？
胸式呼吸で毎日2万回、肩の上げ下げだけで呼吸をしていたらめちゃくちゃ肩こりそうじゃないですか？肩周りの筋肉が硬直しちゃって姿勢も悪くなりますし、毎日しんどい身体になってしまいます。
具体的な症状として起こりえる症例をいくつか。
肩こり、首こり、腰痛、椎間板ヘルニア、姿勢の悪化、睡眠障害、斜角筋症候群、うつ病、自律神経失調症などなど。
少し症例を挙げただけでもこれだけ。アスリートの場合は主に大腰筋の働きが低下し、パフォーマンスが落ちます。
本当に呼吸はバカにできないんです。
腹式呼吸が出来ているかチェックの仕方
仰向けに寝た状態でリラックスし、お腹に手を当てます。ゆったりと呼吸しながらお腹が膨らんだし凹んだりを繰り返していれば腹式呼吸が出来ているでしょう。
安静時は腹式呼吸と胸式呼吸は並行して行われますので(腹式7割・胸式3割と言われています)、腹式呼吸の比率が高いかどうかを確認するためにも、肋骨が広がったり胸郭が上がるような感覚が大きすぎないかどうかも同時に確認すると良いでしょう。
肋骨が広がる・胸郭が上がるってどんな感じ？という方は、お腹を凹ませながら大きく息を吸い込んでみると肋骨や胸郭の感覚がなんとなくわかると思います。その感覚が少ない程腹式呼吸のウェイトが高いと言えます。
※注意点
パラドックス呼吸といって、吸った時にお腹が凹み、はいた時にお腹が膨らむ現象があります。本来のお腹の動きと逆になっているのでこの状態になっていたら危機感を持ちましょう。
オススメのエクササイズ
腹式呼吸がイマイチわからない人にオススメのエクササイズにブレーシングとドローインがあります。
ブレーシング
両手を脇腹(骨盤と肋骨の間の骨のない部分)にあてて少し押し込み、お腹を意識的にパンパンに膨らませます。この時にお腹に圧力がかかる感覚がつかめればOKです。
その状態を5秒ほど維持し、その後脱力し、を繰り返して行うと横隔膜を動かす感覚が養われてきます。
ドローイン
精一杯息をはく動きです。腹筋に力を入れ、肋骨を絞り込んでいくイメージで限界まで息をはきます。胸式呼吸ばかりしていると肋骨が外旋(外に広がる)してしまいますので、腹筋群を鍛えて肋骨をシェイプに保ちましょう。
肋骨の正常位置を保つことができると、くびれも綺麗に出来てプロポーション自体も良く見えます。
ドローイン自体は、ボディビルダーが腹筋を良く見せる時に息をはく理論と同じです。
胸式呼吸が必要なシチュエーション
悪者扱いばかりされる胸式呼吸ですが、胸式呼吸もできなければそれはそれで問題です。どんなシチュエーションで必要かというと、ズバリ運動をする時です。
心肺機能をフル活用して呼吸を行う場合には腹式呼吸をしていてはとてもじゃないですが空気の出し入れが追いつきません。
ただ、安静時にも胸式呼吸をしてしまうことが悪影響をもたらすことが多いだけであって、胸式呼吸そのものは人体にとって必要なのです。
まぁ、胸式呼吸ができない人なんて見たことないですが…。胸式呼吸が悪者扱いされすぎててかわいそうなので一応補足です。笑
まとめ
安静時には腹式呼吸が無意識にできていると無駄な筋肉の活動を減らすだけでなく、重要な筋肉群を活動的にすることができます。
ストレスが多い現代社会で自律神経を安定させるのは非常に重要です。自律神経も腹式呼吸が出来るかどうかで大きく左右されます。
普段呼吸は無意識で行っていますが、呼吸の重要性を理解して、自分自身の呼吸方法を見直してみてはいかがでしょうか。