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~読書シリーズ~ スタンフォード式 疲れない体

最終更新: 2月19日


「スタンフォード式 最高の睡眠」の同シリーズです。

一般人から疾患に罹っている人やアスリートまで、多くの人が疲れない体を欲しているのではないでしょうか。

読書シリーズは、あくまで本に書いてある内容を抜粋して紹介していくので、僕の意見と相違がある部分もあるので、その点は色を変えて解説を差し込んでご紹介していきたいと思います。



疲れとは

疲れは神経と体の連携が崩れて起きる現象です。

主観的な存在ではあるものの、コンディションに間違いなく影響があります。

アスリートにおいては、試合の結果が落ちたり、怪我のリスクが増えるなどのエビデンスがあります。

そんな"疲れ"を判定する基準が4つあります。

1.脈

自分の安静時の脈を予め把握しておいて、疲労を感じた時に脈を測ってみましょう。

一般の人であれば安静時の脈は、年齢にもよりますが70~80程度が一般的です。

また、アスリートの場合にはコンディションを維持するためにも、安静時、練習前、練習後のそれぞれで計測し、ベースラインと比較するのがおすすめです。


2.睡眠時間のバラツキ

確保している睡眠時間だけでなく、就寝時間や起床時間にズレがないかも重要です。

特に就寝時間がズレてしまうと、睡眠の質が下がって疲れをため込みやすくなってしまうので注意しましょう。


3.腰痛の有無

疲労があると腰痛に影響しやすくなります。

「疲れてはいないけど腰痛」という人は少ないのではないでしょうか。


4.呼吸

胸式呼吸による疲労。

胸式呼吸をすると呼吸が浅くなってしまい、酸素不足になってしまいます。

また、体の中心部の筋肉が機能しなくなってしまい、体幹がグラグラになってしまって疲れやすい状態になってしまいます。

胸式呼吸ばかりしている人は、みぞおちから左右の肋骨の角度が広がる傾向にあります。

90°を越えてしまっていると黄色信号です。

肋骨があまりにも広がってしまうことをリブフレアと言い、様々な合併症を引き起こすリスクがあります。


4つ目の呼吸に関しては疲れの判定というより日常的なことなので、判定という感じはあまりしませんが…。

では、"疲れ"の判定方法が分かったところで、次は疲れを予防方法のご紹介です。



疲れの予防:腹圧呼吸

IAP呼吸(腹圧呼吸)とは、腹式呼吸と誤認されてしまうことが多い呼吸法ですが、腹式呼吸と違う点は吸気の際に膨らんだお腹を、呼気の時にも膨らませたままにするという呼吸法です。

呼気の時にもお腹を膨らませたままにすることで、腹圧の高い状態が維持できるようになります。

腹圧が高い状態だと、

・体幹と脊柱の安定

・体幹と脊柱が安定すると正しい姿勢になる

・正しい姿勢になると中枢神経と体の連携がスムーズになる

・中枢神経と体の連携がスムーズになると各パーツが正しい位置になる

・各パーツが正しい位置になると無理な動きがなくなる

・無理な動きがなくなると疲れにくくなる

といった正のスパイラルが発生します。


IAP呼吸のやり方は↓

この呼吸法を最低1日1回することで、腹圧のコントロールを手に入れ、疲れにくい体にしましょう。

朝起きた時と、夜の寝る前、または疲れたと感じた時に2分程度行うと効果的です。


この呼吸法は本書を読む前から取り入れていましたが、僕の経験上、腹圧呼吸は出来ない人が結構います。

練習が必要な人は、最初は力みも生まれてしまう可能性があるのでリラックスしたままでも出来るようになったら寝る前にやるのも良いと思いますが、頑張りすぎちゃって力んでしまう人は交感神経が優位になってしまう恐れがあるので、寝る前ではなくてお風呂に入る前などが効果的だと思います。



疲れた場合のリカバリー

疲れの予防を心がけていても疲れてしまうことはもちろんあります。

そんな時のリカバリーは、動的リカバリーが有効的です。

特に運動不足のビジネスパーソンには、疲れた時ほど逆に運動をしてほしいものです。

動かない1日が存在することが、疲れを助長させる要因という考え方です。


動的リカバリーとは、読んで字のごとく、動いて疲れを解消するというものです。

体の変な癖を解消すべく中枢神経に働きかけ、疲労回復に良いとされる軽度の有酸素運動を行うことで、「体の疲れ」も「体の変な癖」も解消するというアプローチです。


体の変な癖を解消するために、軽度の有酸素運動の前後に簡単なアップとクールダウンが紹介されていますが、正直なところ万人ウケするものではないと感じるので、ここでは割愛させてもらいます。

個人的にオススメなのは、ワールドグレイテストストレッチと言われるものが良いと思います。

もちろんワールドグレイテストストレッチの中でも様々な動きがあるので、その記事も追って書きたいと思います。

※疲れた時に軽く動くという考え方そのものは賛成です。



抗疲労体質

そもそも疲労には、脳神経由来の疲れ、筋肉の疲れ、内臓の疲れの3種類があります。

そのうち、内臓の疲れは「食」に影響されます。

「食」の正しい知識を手に入れ、内臓の疲れを予防して抗疲労体質を手に入れましょう。


・完璧を求めない

正しい知識を手に入れて、それを完璧にこなそうとしてもそれは現実的ではありません。

あまりにも完璧を求めすぎて生活をすると、ストレスが過剰にかかってしまうのであくまでも理想に近づける、というスタンスでいれば良いでしょう。


・朝食の時間を固定する

朝食は3食の中でも最も時間を固定化しやすいポジションにあります。

朝食の時間を固定することで体内時計も安定し、自律神経が整いやすくなります。


・間食は果物がおすすめ

小腹が空いた場合にはビタミンが豊富な果物がおすすめです。

糖質は良くないのでは、と思ってしまう人もいるかも知れませんが、糖質を過剰摂取することが問題なだけであって、糖質そのものは悪いものではないのでその辺の理解が必要です。


・甘い朝食はNG

フレンチトーストやパンケーキなどの朝食は、血糖値を爆上げしてしまい、疲れやすい1日の始まりになってしまうので避けましょう。

また、人工的に甘くしたようなお菓子などを食べると血糖値を爆上げするだけでなく、体内のビタミンも奪われてしまうので注意が必要です。


・清涼飲料水に気を付ける

飲み物であればお腹にたまりにくいのでガブガブ飲めてしまいますが、ペットボトル1本でティースプーン10杯分の砂糖が入っていることはザラにあるので注意しましょう。

また、ブドウ糖果糖液糖という添加物が必ずといっていいほど入っているので清涼飲料水は本当にやめた方がいいです。


・エナジードリングを飲みすぎて死者が出たケースもある

某エナジードリンクは「タウリン〇〇g配合!」などと謳っていますが、タウリンによって疲労が回復したというエビデンスは存在せず、むしろ動物実験では行動量が制限されたというデータすらあるほどです。

カフェインに関しては、適度に摂取することで脂肪燃焼効果や覚醒度が増すなどプラスの要素はありますが、過剰摂取には気を付けないといけません。

欧州食品安全機関によると、成人の1日あたりのカフェイン摂取量は400mgまでで、1回あたりの摂取は200㎎を超えないのが望ましいとされています。



疲労を最小化するメソッド

疲労を最小化するには、基本中の基本である、正しい姿勢が必要不可欠です。

人体の筋肉は、主動筋(表)と拮抗筋(裏)でバランスを取るようになっていますが、そのバランスが崩れると疲労に繋がります。

疲労してしまう姿勢の代表例として、猫背が挙げられます。

背中が丸まっている状態というのは、体幹の前面部が縮まっていて、体幹の後面部が伸びている状態です。

このように、対になっている筋肉それぞれが過剰に収縮していたり、伸張していたりすると疲労を感じます。

そのような状態にならないようにするためのメソッドをご紹介します。


・両脚重心で立つ

通勤の電車内や仕事中など、多くの人がどちらかの脚(特に右足が多い)に重心を乗せ、それが癖になって体のバランスに歪みが生じます。

意識的にそれを回避するために、骨盤を小刻みに細かく揺らして両脚で立つように意識すると体のバランスが維持できます。


・脚を組んで座らない

ほとんどの人が脚は組まない方が良いということを知っていると思います。

しかし、情報とは裏腹に脚を組んでしまう人が多いのが現実です。

それは、体のバランスが崩れてしまっているため、本人の意思とは裏腹に無意識下で脳(中枢神経)が脚を組むように指令を出してしまうのです。

この状態になってしまうと負のスパイラルになってしまうので、まずはバランスを整えることが重要です。


・座り仕事の人は30分に1回立つ

長時間座りっぱなしでいると下半身の血流が滞り、むくみや疲労に繋がります。

これがひどくなって血栓というつまりができるのが、いわゆるエコノミークラス症候群の初期段階です。

30分に1回下半身を動かすことで血流の滞りを回避するのがベターです。

しかし実際のビジネスパーソンには分かっていても難しいこともあります。

そういった場合には目立たずにできる3つのエクササイズで血行促進しましょう。


・僧帽筋下部を活性化させる

僧帽筋下部繊維を鍛えたり、機能的にすることで胸を張った姿勢が維持できるようになります。

オーバーヘッドスクワット(バンザイしてするスクワット)がおすすめです。

僕自身も、このブログを書いていて少し背中が丸まってしまったと感じた時にはオーバーヘッドスクワットを行います。

やり方に関しては他の記事でご紹介してますのでそちらを参照ください。


・歩き方に気を付ける

これは僕自身をお客様に口酸っぱく言っていることなんですが、歩き方を正せば多くの症状が改善されます。

歩行動作は、踵の若干外側で着地し、つま先側に進むに従って内側に重心が移動するのが正解です。

また、股関節が伸展位にいかず、大腰筋が作用しない歩き方をしている人も多いので注意が必要です(これは文章だけでは解説が難しいです)。

ちなみに、2016年の日本人の1日あたりの平均歩数は、男性が6984歩、女性が6029歩です。

6000~7000回もする動作でエラーが起きていると考えると恐ろしいですね。


・水をたくさん飲む

基本中の基本ですが、おろそかにならないように…。

水分が不足すると血液の水分量が不足し、血液に問題が起きると脳や中枢神経に問題が起きます。

疲れだけでなく、様々なリスクを生じてしまうので水はしっかり飲みましょう。



最後に

本書は解剖学のいろはが分からない人でも読みやすくなっている反面、専門知識のある人には物足りない内容に思いました。

一言でまとめてしまうとIAP呼吸(腹圧呼吸)が最強、ということです。

僕の施術の中でも重要視してお伝えしている内容を、最強アスリート軍団のスタンフォード大学でも行っているということは少し嬉しかったですが、新たな知識はほぼありませんでした…w

食に関しては分かりきっていることがズラズラと書かれている印象が強かったのであまり専門性は高くなかったように感じます。

このブログの内容だけ理解してもらえれば十分かとは思いますが、興味のある方は読んでみてください。


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