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良い糖質と悪い糖質


YouTubeで同じ内容を解説していますので良ければ動画でどうぞ



前回の記事で糖質制限は基本的におすすめしないということでお伝えしましたが、今回は摂りたい糖質とそうでない糖質についてやっていきます。

そもそも糖質とはなんですか?と聞いたら分からない方が多いと思いますので大枠からお話ししていきたいと思います。


そもそも糖質というのは炭水化物の一部です。

炭水化物という大枠に糖質と食物繊維があります。

そこからさらに枝分かれしていきます。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質=単糖類+二糖類+多糖類

食物繊維=不溶性+水溶性 かさを増すものと柔らかくするもの


人間のデトックスの75%程度は便でしています。

食物繊維が不足しているとデトックスがしにくい。

炭水化物と糖質がごっちゃになっていて糖質制限なんかしちゃうと食物繊維が圧倒的に不足して便が出なくて毒素ためまくってしまうことがあります。

そうすると腸内環境も悪くなります。

腸では白血球が作られるので免疫力に直結してきます。

さらに腸ではセロトニン、幸せホルモンも作られます。

腸内環境が悪化しているとセロトニンの分泌量も少なくなるので、甘いものが欲しくなります。

というのも、甘いものは血糖値を急上昇させるのでその時にセロトニンが分泌されます。

ですが、急上昇したものは急下降します。

この時にストレスホルモンであるグルカゴン・アドレナリン・コルチゾールなどが分泌して浮き沈みが激しい性格になります。

急上昇して「あ~幸せ~」ってなったと思いきや急下降して、「あぁん?」みたいにイライラしたり、といった感じです。

情緒が不安定な人なんかはこの急上昇と急下降のサイクルを繰り返しているケースが結構あります。


ということで血糖値は急上昇させたくないということなんですね。

そのうえで糖質の話に戻りますが、単糖類から多糖類まであります。

消化していく上で多糖類から単糖類に分解されていって最終的にどれも単糖類になっていきます。

イメージとしては鎖がどんどんほどかれていって最終的に1つの輪っかになるような感じです。

つまり多糖類の方が吸収がゆっくりになるので良い糖質、ということです。

最初から1つの輪っかである単糖類にも種類があるんですが、そのうちの1つであるブドウ糖はGI値、血糖値の上がりやすさの指標で、

GI値100です。一番吸収が早い。

こういったものは血糖値が急上昇して急下降しやすいので積極的には摂りたくないものです。

まぁ例外として山で遭難した、とか緊急事態の時なんかは活躍したりしますが、基本的に日常では良くありません。


ということで単糖類から多糖類まで更に分類わけと、特徴などをお伝えしていきます。

単糖類

・ブドウ糖 糖質の最小単位みたいなものです。こいつがGI値100。

・果糖   その名の通り果物。果糖自体は良いものとは言えませんが果物はそれを余りある他の栄養素でカバーしているのでOKです。

・ガラクトース

二糖類

・ショ糖 いわゆる砂糖です。

・麦芽糖 水あめ

・乳糖  牛乳とか乳製品。以前に乳製品についての動画をあげましたが、消化酵素を持っていない人がほとんどなのでお腹を下しやすい。

多糖類

・でんぷん お米

・デキストリン

・グリコーゲン カキ・エビ・ウニなどに含まれている。 筋肉や肝臓に貯蔵されている。


糖質というものだけで見た時にはお米は体にいいんです。

で、ここからさらにポイントになってくるのが、糖質を摂る際に他の栄養素も一緒に摂れるか、というところです。

例えば白米よりも玄米が体に良いと言われますが、それは食物繊維やビタミンミネラルが豊富に含まれているからです。

特に玄米の場合は、食物繊維の持つ血糖値の急上昇を防ぐ働きによってGI値は白米よりもかなり低いです。

そんなわけで、糖質は何を食べるかを重要としつつも、何と一緒に食べるかということも血糖値に影響してくることが分かります。

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