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腹筋をすると腰が痛くなる人



レッグレイズ(脚上げ腹筋)をするとなぜか腰が痛くなってしまうという方、結構いらっしゃると思います。

その理由と改善方法をご紹介していこうと思います。


ざっくり"腹筋"と一括して言ってしまうことがほとんどですが、厳密に言えば腹筋群は4つの筋肉で成り立っています。

一般的に言われる"腹筋"とは、正式名称は腹直筋と言い、他の3筋はそれぞれ、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と言います。

まずはその腹直筋の構造と作用を理解していきましょう。



腹直筋はみぞおちから始まり、恥骨結合というその名の通り恥ずかしい骨のところに付着しています。

ここで注目すべき点は、股関節をまたぐ筋肉ではないということです。

股関節をまたいでいないので、当たり前ですが股関節を動かす作用はありません。

腹直筋の作用は「背骨を丸める」「骨盤を後傾させる」ことです。


さてここで疑問です。

レッグレイズって、どんなトレーニングでしたっけ?

そう、脚を上げる(股関節を曲げる)トレーニングなんです。

解剖学を理解した上でレッグレイズがうまく出来る人ならこのトレーニングをすることを否定しませんが、

理解していないでただガムシャラにやるだけならレッグレイズは絶対にやらない方が身のためです。



レッグレイズでは、腰を反った状態で脚を上げてしまっていると、腹直筋が機能していない状態になるので腰痛を引き起こします。

この説明を聞いただけですぐにやり方を変えられる人は良いんですが、

腰を反らないやり方がよく分からない…という方は、腹直筋の使い方がちょっと苦手な方です。

そういう方は、次のような段階を踏んで練習していくことがオススメです。


STEP1

仰向けに寝た状態で膝を曲げて、腰の下に両手を入れます。

その両手を、床に向かって腰で押し付けるだけです。

簡単じゃないですか?

これだけでも腹直筋に刺激が入る感じが分かると思います。

もしこれが出来ないという人は、残念ながら直接指導するしかありません…。



STEP2

次は脚を伸ばした状態で行います。

脚を伸ばすと、膝を曲げている状態よりも骨盤が前傾しやすくなるので、少し難易度が上がります。

膝を曲げてやっている時と同じくらい両手に圧力がかけられればクリアです。



STEP3

STEP1と2をクリアしたら、クランチ(一番オーソドックスな腹筋のトレーニング)を腰を床に押し付ける意識を保った上でやってみてください。

きっといつもより腹筋に対する刺激がきつくなると思います。


ここまで一連の流れがクリアして、腹直筋の使い方が正しく癖付けば、あとは鍛錬を積むだけです!

あなたの目指す腹筋になる日までトレーニングを頑張ってみてください。


ちなみに、反り腰タイプの人で腰痛になる人はSTEP1~3を練習するとすごく良いと思います!

是非やってみてください。

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