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腹筋のトレーニングは何をすればいい?

腹筋には腰痛のリスクがあります。

どんな種目を、何に注意して、どのように動かせばいいのでしょうか?

考えていきましょう。


腹筋のトレーニングで思い浮かぶものをいくつか羅列してみます。

・クランチ

・プランク

・レッグレイズ

・アブローラー

このあたりが王道トレーニングではないでしょうか。

この中のどの種目が絶対にいい、というものはハッキリいってありません。

それぞれの特徴を解説していきます。


・クランチ

クランチは腹筋の上部繊維を鍛えることが出来ます。

ただし大前提としてブレーシング(腹圧を入れる)ができていない状態で最大屈曲をすると椎間板をつぶしにいく動作になるので、ヘルニアになりやすくなります。

やってはいけないトレーニングとまでは言いませんが、腹圧が入っていない状態で最大屈曲するくらいなのであればやらない方がいいと思います。



・プランク

スポーツや日常動作で腹筋がどのように使われているかというと、アイソメトリック収縮で使われることがほとんどです。

アイソメトリックとは、筋肉の長さが変わらずに力を発揮している状態のことを言います。詳しくは「筋肉の収縮様式3種類」の記事を参照ください。

その点、プランクの収縮様式はアイソメトリックなので有効と言えます。

ただし、全身を固めた状態でジッとしていても何にもならないということも言えます。

スポーツでも日常動作でも、必ず何かしらの動きがある中で、コアが安定している必要があるのです。

ジッとしていることが出来るからといって何にもなりませんので、オススメは手足を動かしながら行うプランクです。

ただしこれは腹筋を鍛えている感じは少なくなると思います。

目的が、「腹筋をでかくしたい」のか、「ブレない身体が欲しい」のか、で考え方が変わってきます。

でも腹筋をでかくしたいのであればアイソメトリックは筋肥大しにくいので別のトレーニングやればいいと思います。



・レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部繊維を鍛えることが出来ます。

ただし反り腰の傾向や、そういった体の使い方の癖がある人がやるとイッパツで腰痛になります。

逆に丸めることがうまくできたとしても、クランチと同様にブレーシングが出来ていないとヘルニアリスクに繋がります。

要は反りすぎても丸めすぎてもダメなトレーニングです。

4つのトレーニングの中で一番難易度が高いかも知れません。

ただしうまくできれば、負荷が大きいので腹筋を鍛えるという意味においては筋肥大しやすいと思います。

・アブローラー

アブローラーは良くも悪くも一番ふり幅が大きいトレーニングです。

上手くできれば、高強度・アイソメトリック・手足を動かしながら行う、という点において優れています。

上手くできなければ、レッグレイズと並んで腰痛リスクが最上位ランクになると思います。

あとは、腕の力もある程度ないとできない種目なので女性にはキツイです。

アブローラーで有名なYouTuberにサイヤマンさんという腹筋がすごい人がいますが、彼のパフォーマンスを見ていると面白いなぁと思うことがあります。

元々の運動神経はそんなにある方には見えないんですが(球技などの動画をみている限り)、鉄棒などの動きはバケモノです。

縦の棒を横から捕まって、自分が真横になる鯉のぼりという技?があるんですが、それが体操選手並みに安定するんですよね。

アブローラーをやる前から出来るのか、そうでないのかは定かではありませんが、アブローラーの特性である高強度でアイソメトリックということが影響している可能性があると思います。

以上、4つのトレーニングを紹介しましたが、どれが絶対にいいということはありません。

特性を理解し、自分にあっているものをチョイスすのが良いでしょう。

自分に何がマッチしているかが分からない人も多いと思います。

その場合にはただのマッチョに聞くのではなく、解剖学をしっかりと理解している人に聞くのが良いと思います。

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