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【腰痛】股関節が影響している腰痛の改善方法第二弾!【ストレッチ&エクササイズ】


YouTubeでも紹介してますのでよければ動画でどうぞ。




今日は前回の続編、

「股関節と骨盤が原因の腰痛」の続きをやっていきたいと思います。

腰痛の原因は色々あります。

前回は股関節をねじる動きや骨盤の安定性という点にフォーカスしてきましたが、今日は股関節と胸椎の前後の動きにフォーカスしていきます。

簡単に言うと、腰を反ったり、腰を曲げた時に痛い、という人が当てはまる可能性が高い内容になっています。

では改めて原因について。


原因

まずは股関節がなぜ腰痛に関係するのかを理解していきましょう。

大前提として、腰椎は可動性(モビリティ)よりも安定性(スタビリティ)がほしい部位になります。


そのうえで、体の上部から、胸椎・腰椎・股関節の可動域基準値は、次のようになっています。


    胸椎 腰椎 股関節

屈曲 35° 50° 90°(膝曲げ時120)

伸展 25° 15° 15°

回旋 40° 5°  -45~45°

側屈 25° 20° -20~45°


一番目に付くのは回旋の5°だと思います。

腰の回旋5°って、超意外じゃないですか?笑

ここに関しては前回解説した部分になるので、今回着目したいのは屈曲と伸展です。

腰を反ると痛いという人は多いと思うんですが、腰椎は伸展角度は15°が基準です。

腰椎は安定性がほしいということは上でも書きましたが、胸椎の25°と股関節の15°が先に動いてほしいわけです。

でも、そこの合計40°が動かないとしたら…?

過剰に腰椎が動くハメになって、例えば分離症やすべり症に繋がってしまったりもします。

腰を丸めると痛い場合というのは、腰椎の屈曲角度は50°もあるんですが、50°も曲げたくないんです。

50°も曲げちゃうと胸腰筋膜という腰の筋膜が突っ張っちゃって、いわゆるギックリ腰とかになりやすくなります。

あくまで腰椎は安定性が必要なんです。

ということで、胸椎と股関節がいかに動くか、動かせるか、ということが焦点になるわけです。



チェック

①立位で脚を上げてみる

どれくらい股関節が持ち上がるかチェックしてみてください。

この時の感覚や脚の重さを確認しておきましょう。


②立位でブリッジ的な姿勢をとる(股関節伸展と胸椎伸展)

腰が痛い人は無理をしないでください。あくまでチェックです。

この時にどれくらいで腰に違和感や痛みが来るかを覚えておいてください。

上に書いた可動域の基準値はあくまで基準値です。

腰椎は先天的な構造に個人差がでやすいのでこれは本当に無理しないでください。



改善方法

①腸腰筋ストレッチ

やり方

・片膝立ちをする

・後ろの脚は体の真下に膝をつく

・骨盤を後傾させる(お尻と腹筋に力を入れる)

股関節の付け根のあたりに伸び感があればOK


注意点

・脚を大きく後ろに沿ったやり方はおすすめしません

股関節の関節包の前面が緩くなってしまい股関節の詰まりや股関節痛に繋がりやすいです。


②腸腰筋エクササイズ

やり方

・高めの椅子に浅く座る

・若干脚を開く(外転外旋位)

・脚が上がるところまで上げて、それを手で押して拮抗状態をつくる

・3秒やって下して3秒やって下してを繰り返す 


注意点

・骨盤後傾しないようにする

・腰が丸まらないようにする



③胸椎伸展するストレッチ

やり方

・壁に向かって50~80㎝くらい離れて立つ

・目線よりも少し上の壁に手をつく

・体を壁に近づけていく


注意点

・壁に近づいていく時にお尻の位置がずれないように

・腰椎を反るのではなく胸椎を意識 腰が痛ければ無理しない



④胸椎伸展するエクササイズ

やり方

・③の体制をとる

・壁を押している手を後ろに引こうとする

腰ではなく、背中に刺激が入っている感覚があればOK。

強度はあなた次第なのでしっかりと力を入れましょう。


注意点

・実際には壁に触れたままでOK 体制が変わらないように

・肩で引こうとするのは× 背中で引こうと努力する



アフターチェック

①脚上げしてみる

②ブリッジしてみる

どちらも変化でたと思います。



まとめ

今回ご紹介した内容はすぐに腰痛がなくなるというものでは基本的にありません。

日々コツコツとやっていくことで腰椎にかかる負担を徐々に減らしていくものです。

腰痛緩和に即効性のある方法としては腹圧調整が良いと思います。

そちらは別の記事でも紹介してますので良ければそちらも参照ください。


あなたに理解していただきたいのはその場で腰痛が楽になることも重要ですが、

あなたの腰痛は日々の積み重ねから起きているということです。

特別な病気でない限り、赤ちゃんの時から腰痛持ちの人なんていないですよね?笑

つまり日々の生活習慣で腰痛が起きているということなので、それを解消するには生活習慣を変える必要があります。

それが今回ご紹介した内容だったりするわけです。

是非とも継続してやってみていただければと思います。

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