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【腰痛】股関節や骨盤が影響している腰痛の改善方法3種【筋トレ】

最終更新: 9月3日


今回は腰痛の治し方をご紹介します。

YouTubeでも紹介してますのでよければ動画でどうぞ。




腰痛の原因や種類っていうのはほんとにたくさんありますが、今回お伝えする内容は、

「股関節と骨盤が原因の腰痛」についてやっていきたいと思います。


今ほとんどの人が運動不足ですよね。

運動不足で起こることが股関節の動きの悪化です。

デスクワークしている人なんかは特になりやすいです。


原因

では、股関節と骨盤がなぜ腰痛に関係するのかを理解していきましょう。


①股関節が動かないとなぜ腰痛になるのか

体の上部から、胸椎・腰椎・股関節の設計は、以下のようになっています。


    胸椎 腰椎 股関節

屈曲 35° 50° 90°(膝曲げ時120)

伸展 25° 15° 15°

回旋 40° 5°  -45~45°

側屈 25° 20° -20~45°


これ全部しっかり解説したいのは山々なんですが、長くなってしまうので今回は、回旋に着目していきます。

股関節の言い方だと、内旋と外旋です。

腰椎、5個もあるのに5°しか動かないんですw


スポーツとかの指導でよく「腰をねじる」とかっていうのを耳にしますが、

これ厳密に言うと「股関節と胸椎をねじる」なんですよね。

で、股関節と胸椎が動かないと代償作用で腰椎が動くわけですね。

つまり股関節の内旋と外旋(捻じる動き)をしっかり出来るようにすることがポイントと言うわけです。


この可動域に関しては自分自身で動かす「自動」と、他者や外力を利用して動かす「他動」のうちの、自動でやらなければなりません。

ということで自分で動かすための改善策(筋トレ)を紹介します。


②骨盤が安定していないとなぜ腰痛になるのか

上でお伝えしたように、股関節が動かないと代償作用として腰椎が動いてしまいます。

で、実は股関節が動かないことと骨盤が安定しないことはニアイコールなんです。

股関節が動いているように見えても骨盤も一緒についてきてしまったら、結果として動く場所は腰椎になります。

つまり股関節がグルグル動いている環境でも、骨盤を一定のところに留めておく力がなければ結局は腰椎に負担がいってしまう訳です。

骨盤を安定させる筋肉と言えば、ズバリ中殿筋です。



現状チェック

長座の体制で、つま先をMAXに立てて、股関節の内外旋してみましょう。

基準はそれぞれ45°です。


内旋がいきやすくて外旋がいきにくい人、

外旋がいきやすくて内旋がいきにくい人、

左右差がある人、

それぞれ改善方法のボリュームを使い分けてください。



改善方法

①クラムシェル(内旋が強かった人)

インナーの筋肉である深層外旋六筋に効かせたいのでチューブとかは不要です。

自重で骨盤が動かないように丁寧にやっていけばOK。

回数はご自身で設定してください。


②内転トレ(外旋が強かった人)

横向きに寝て、下の手を肩の真下で肘から付きます。

下半身は、下の脚を股関節90°膝90°で曲げます。

上の脚を股関節0°膝関節90°で曲げます。

下半身は卍みたいな感じのイメージです。

この状態で、下の手の肘先と上の脚の膝下だけで体全体を支えます。

これを出来る限りキープしてください。


③中臀筋トレ(骨盤の安定化)全員共通

横向きに寝て、下の手を肩の真下で肘から付きます。

下半身は下の脚を股関節0°膝関節90°曲げます。

上の脚を真っすぐ伸ばします。

この状態で、下の手の肘先と下の脚の膝下だけで体全体を支えます。

さらにこの状態を維持したまま、上の脚を上げたり下げたりを繰り返します。

体がぶれないように注意しながら、下のお尻の外側(中臀筋)に刺激が入ればOK。

出来る限り行って、体が落ちてくるくらいまできたらやめましょう。

股関節が曲がらないように注意してください。


それぞれのトレーニングが終わったら、先程のチェックをしてみてください。

可動域が広がったのが確認できると思います。



まとめ

ご紹介したトレーニングで股関節が動くようになって、骨盤が安定すれば腰椎にかかる負担が軽減してきます。

今回ご紹介した内容の弱点は、その場ですぐに腰痛が軽減する人は少ないと思います。

即効性を求めるのであれば腹圧を高めることが最も手っ取り早いと思います。

しかしあなたの体は日常で出来上がっています。

日常的にしっかりと体を鍛えて、根本的に腰痛のない体を目指してみませんか?

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