腰痛の治し方 ～腹圧編～

腰痛は日本人全体の主訴ランキングが肩こりに次いで2位、男性の主訴ランキングでは1位です。ほとんどの日本人が肩こりか腰痛、ないしはその両方に悩んでいます。

そんな腰痛ですが、病院に行ってレントゲンやMRIを撮っても原因がハッキリと特定されるのは10～15％程度と言われています。その他の85～90％は原因不明という訳です。

では、本当に原因不明でどうしようもないのかというと、そんなことは全然ありません。

今回は腰痛が改善されるケースの一部をご紹介していきます。

腰部の構造

まずは腰部の構造から解説していきます。

見ての通りですが、腰部周辺には腰椎(背骨)があるだけなので他の部位と比べて支えが少ないです。骨がない分だけ筋肉で補わなければいけないのですが、現代人は運動不足や姿勢不良から筋活動が少なく、腰痛を起こしやすくなっています。

具体的にどの筋肉群を活発にすれば良いかと言えばもちろん全ての筋肉がバランス良く機能していることなんですが、今回特に注目してご紹介したいのは腹圧に関してです。

腹圧とは正確には腹腔内圧といい、簡単に言うとお腹周りの空気の圧力のことです。

腹圧とは

腹圧のイメージ

腹圧という言葉自体はみなさん聞いたことがあると思いますが、正しくイメージすることは出来ていますか？

腹圧を感覚的に理解するには、空のペットボトルをイメージすると分かりやすいかも知れません。

空気を含んだペットボトルにしっかりとキャップを閉めるとどの方向から圧力をかけても潰れにくいですが、キャップが閉まっていないペットボトルは圧力がかかるとペシャっと潰れてしまいます。

このペットボトルのキャップの役割を大きく担っているのが、横隔膜です。

腰痛持ちの方はペットボトルのキャップを閉めていない(横隔膜の機能低下)ことが多く、腰椎以外の骨が無い腰部がぐらつき、腰痛を引き起こしてしまいます。

人は重いものを持ち上げる時に無意識に息を止めますが、これも腹圧を高めるためです。しかし、正しくお腹に空気が入っていないと息を止めても効果が薄れてしまいます。

腹圧に関与する筋肉

上は横隔膜、下は骨盤底筋群、前後左右は腹横筋や多裂筋といった筋肉に覆われています。メジャーな筋肉ではなく、いわゆるインナーマッスルと言われる部類の筋肉の働きによって腹圧が保たれます。

腹筋のトレーニングをする際に息を吐きながら行うときつく感じるのは、トレーニングをしたことがある方ならわかると思いますが、これは腹横筋の関与が高まるためきつく感じるのです。

10年くらい前？に流行ったロングブレスダイエット(お尻しめて思いっきり息をはくやつ)も腹圧をフォーカスしたダイエット方法です。ダイエット方法としてはものすごく微妙ですが…ｗ

腹圧を高めるメリット

腹圧が高い状態を保持することで体幹部分の安定性が高まり、腰痛の予防になります。

上で例に出した、ペットボトルのキャップを閉めた状態を腰部で作り上げることで、腰椎や胸腰筋膜に過度な負担をかけなくて済みます。

※胸腰筋膜とは腰回りを纏う筋膜のことです。ギックリ腰の主な原因は胸腰筋膜の損傷によるものです。

腹圧を高めると腰痛対策以外にもポッコリお腹の解消、スポーツのパフォーマンスアップ、姿勢改善など様々なメリットがあります。

それでは次に、具体的な腹圧の高め方をご紹介していきます。

腹圧を高める方法

腹式呼吸

なんといっても最重要なのは腹式呼吸です。以前書いたこちらの記事

https://www.pcsovice.com/post/%E8%B6%85%E9%87%8D%E8%A6%81%EF%BC%81%E5%91%BC%E5%90%B8%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6

でもご紹介していますが、腹式呼吸を行うことで腹圧に関与する筋肉群が活性化します。

ただし腹式呼吸を日常でし続けるようにと言われても、呼吸のほとんどは無意識で行われているので、呼吸に意識を持っていく時間を確保することが大切です。

有意識の時間にオススメのエクササイズを2つご紹介します。

ブレーシング

仰向けに寝た状態で両手を脇腹(骨盤と肋骨の間の骨のない部分)にあてて少し押し込み、お腹を意識的にパンパンに膨らませます。この時にお腹に圧力がかかる感覚がつかめればOKです。この時に、お腹を膨らませるだけでなく、前後左右全体に広がりを感じることが大切です。後ろ(腰の方)の膨らみが感じにくい場合には一度うつ伏せになって同じことをやってみると感覚が分かりやすいと思います。

その状態を5秒ほど維持し、その後脱力し、を繰り返して行うと腹圧をコントロールする感覚が養われてきます。

この動きに慣れてきた人は他者の協力ありきになってしまいますが、エクササイズの難易度を上げてみましょう。

仰向けで同様にお腹をパンパンにした状態で息を止め、他者に上から手のひらで押してもらい圧力をかけてもらいます。その手の圧力に負けないようにお腹をパンパンに保つように力みます。約5秒ほどで手を離してもらい、息をはき、これを繰り返し行うと腹圧の高め方がうまくなっていきます。

腹圧コントロールはそこそこ重たい重量で行うスクワットやデッドリフトなどのトレーニングでは必須になってくるので、筋トレをする方は必ず習得しましょう。

ドローイン

精一杯息をはく動きです。腹筋に力を入れ、肋骨を絞り込んでいくイメージで限界まで息をはきます。

息をはききることで腹圧に関与する筋肉群に刺激が入るのみならず、腹筋群にも刺激が入るのでシェイプアップにも有効です。

※腹筋群は努力呼気と言われる、文字通り頑張って行う呼気の際は筋肉の関与がありますが、リラックス状態で行われる呼気では関与しません。

中には息をはききる感覚が分からないという人もいますが、そういった場合には口をすぼめて行うと息をはきやすくなります。

この症状が出ている人は呼吸が浅くなっていることが考えられるので、少し危機感を持った方がいいかも知れません。

まとめ

今回は腹圧を主軸にした腰痛対策をご紹介させていただきましたが、腹圧を意識するだけで腰痛が改善、または緩和する方が私の経験上50%程度いるように感じます。

また、腹圧のコントロールは椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を患っている方にも効果的ですので、是非腹圧コントロールを活用していただけたらと思います。