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筋肉の収縮様式3種類

筋肉の収縮方法を理解していると様々なことに応用が効きます。

ちょっと難しい話になるかも知れませんが興味のある方は是非最後までお読みください。


筋肉の収縮は3種類あり、

・コンセントリック収縮(短縮性収縮/ポジティブ動作/求心性収縮)

・エキセントリック収縮(伸張性収縮/ネガティブ動作/遠心性収縮)

・アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

があります。


文字だけで見ると難しく感じると思うので簡単に説明します。

コンセントリックは筋肉が縮みながら力を発揮している状態。

エキセントリックは筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している状態。

アイソメトリックは筋肉の長さが変わらずに力を発揮している状態。


これでもまだ分かりにくいかも知れないので、例としてアームカール、上腕二頭筋のトレーニングを挙げてみましょう。



ダンベルを持ち上げようと肘を曲げた時に、上腕二頭筋はコンセントリック収縮(筋肉が縮む)します。

ダンベルをゆっくり戻そうと肘を少しずつ伸ばしている時に、上腕二頭筋はエキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮する)します。

アイソメトリックは、肘を90°に曲げた状態でキープしている状態(負荷と筋出力が拮抗状態)のことを指します。


これでなんとなくは理解していただけたかと思います。

ではこの3種類をどのように実践に落とし込むかという話になります。

筋肉はそれぞれどの収縮様式を得意としているかが部位によって異なります。

また、人の脳というのはその筋肉が普段どれくらいの長さで力を発揮しているかを記憶し、筋長を保ちます。


例えば猫背の人は、胸(大胸筋など)が縮んでいて背中(僧帽筋中部・菱形筋など)が伸びています。

この場合、大胸筋の筋長は今よりも長くして、僧帽筋中部や菱形筋は今よりも短くしたい。

ではどうするか?

ここで筋肉の収縮様式を利用することができます。

大胸筋は筋長を長くしたいので、引き伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮で刺激を入れます。

僧帽筋中部や菱形筋は筋長を短くしたいので、縮めながら力を発揮するコンセントリック収縮で刺激を入れます。

そうすることで脳がそれぞれの筋肉の適切な筋長を理解し、正しい姿勢に近づける、ということです。


このように、ただの知識と思えるようなものも使いようで実践的になります。


もう1つご紹介したいのが、アイソメトリック収縮を得意とする代表的な筋肉に中臀筋があります。

中臀筋とは骨盤の安定性を保つ筋肉で、解剖学の本では

・股関節の外転

・股関節の伸展

などが王道の作用として載っていることが多いです。


ですが実際の働きと言うのは、

「骨盤に負荷がかかった際にその位置を保つ力」

なんです。


人は歩行をしている際に片脚立ちの瞬間がありますよね。

片脚立ちをしている瞬間というのは骨盤に捻じりの力が発生します。

この捻じりに対して、骨盤の位置を保ってくれるのが中臀筋です。

この時の中臀筋の収縮の仕方がアイソメトリック収縮です。


ということは、中臀筋を鍛えるのに最も実践的なのはアイソメトリック収縮を用いることです。

中臀筋を鍛えるために、横向きに寝て脚にチューブをつけて脚をパタパタしたりすることも無意味ではないですが、ベストではないことが分かると思います。


このように、筋肉の実際の動きとトレーニングをマッチさせることで不調を改善することや、パフォーマンスを上げることに繋がります。

こういうちょっとした小難しい知識というのも、使いようでいくらでも化けます。

一般の人も、専門外だからといって毛嫌いせず、こういう知識を少しでもつけてもらえれば役に立つ日がやってくると思います。

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