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眠れない時はこれ!不眠症改善策


日本では約20%の人が不眠症で悩んでいると言われています。

不眠症の診断基準は本人の感覚的な部分が多く含まれています。

不眠症と診断されることで、「自分は不眠症だから…」と過剰に意識してしまい、悪化してしまうケースもあります。

判断基準が自分の感覚次第なのであれば「あなたは不眠症です」と言われるメリットは少ないと私は感じています。

それよりも不眠症の原因になるものを予め把握して、うまく回避することの方が重要だと思います。

また、ちょっと眠れないと思っている人でも案外簡単に寝れる方法があります。



1.不眠症の原因

主な原因5つ

①中枢神経疾患、循環器疾患、呼吸器疾患など

②時差ボケ、交代勤務など

③ストレス、喪失体験、恐怖体験、不安感など

④鬱病などの精神疾患

⑤アルコール、向精神薬、降圧薬などの薬理学的なもの


自分自身に当てはまるものがあるかを考え、その対策をすることが重要です。



2.眠れない時の対処法その1 478呼吸法

呼吸法の1つです。


<やり方>

①4秒間鼻から息を吸う

②7秒間息を止める

③8秒間口からゆっくりと息を吐き出す


<ポイント>

①お腹が膨らんだり凹んだりする腹式呼吸で行う。腹式呼吸じゃないとリラックスできません。

②息を吐き切る。ただしリラックスして行うことが大前提なので力んでまで吐き出す必要はない。

③秒数は絶対に守らなくてもよく、苦しい人は無理せず自分の自然にできる秒数でOK。



3.眠れない時の対処法その2 筋弛緩法

人間に体は本人の意思とは裏腹に、案外力んでしまっていることがあります。

その力みを取り除いていくのが筋弛緩法です。


<やり方>

①手をグーにして5秒間ほど全力で握ります。

②グーをほどいて手の力を抜きます。この時にふわ~っとした脱力感を感じます。

③他の部位でも同様のことをやっていきます。


<ポイント>

478呼吸法と組み合わせるとより強力な方法になります。

7秒の呼吸を止めている時間に力を入れ、8秒の呼気に合わせて脱力をします。

呼吸は吐く時に副交感神経優位になるので、そこに筋肉の脱力も組み合わせる方法です。



4.眠れない時の対処法その3 米軍式睡眠法

筋弛緩法を行った上で、さらに精神的なリラックスを目指します。

この方法は米軍で採用された睡眠法で、96%の人に効果があったとされています。

軍人は極度なストレス下で過ごすことになるので睡眠に悩みを持つ人が多いですが、その軍人に効果があったというところがすごいです。


<やり方>

以下の3つのイメージをする

・あなたはカヌーに乗り、静かな湖を漂っている。上空には青い空がただ広がっている。

・あなたは真っ黒な部屋で黒いベルベットのハンモックに心地よく横たわっている。

・「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間つぶやく。


<ポイント>

イメージの内容は正直なんでもいいと思います。

要は精神的なリラックスができればいいので、自分にあったイメージをすればOKです。



5.眠れない時の対処法その4 諦める

これはかなり個人的な方法ですw

「明日は朝早いから早く寝ないと」と思うと焦りが出ます。

この「焦り」というものがプレッシャーになり緊張状態を生み出します。

緊張すれば交感神経が優位になり、とても眠れる状態にはなりません。

ですので、ある意味寝ることを諦めてしまうことでプレッシャーを感じないようにする方法です。

諦めると眠ることへの執着心も無くなり、ある意味ストレスも軽減するのでおすすめです。



6.何をしても眠れない場合

眠れない時はベッドの上で無理しないほうがいいです。

ベッドの上であまりにも寝れない時間が続いてしまうと、脳が「ベッド=眠れない場所」と認識してしまい、眠れないことが慢性化してしまう恐れがあります。

「とりあえずベッドに横になる」ということはしないほうが賢明でしょう。

眠れない時はベッドから出て、頭が冴えないようにボーっとしているのが良いでしょう。

また、逆の発想で、眠れない時こそ仕事や勉強をしちゃう、なんていうのも人によってはありかもしれません。



7.そもそも論

病気や疾患というものは必ずと言っていいほど日常に問題があるものです。

睡眠に関しても同様で、「起きている時間をどう過ごすか」ということが重要です。

寝ている時間と起きている時間は表裏一体です。

起きている時間のクオリティが低ければ寝ている時間も低くなるのは必然と言えます。

主な原因5つも挙げましたが、それ以外にも、健全な生活を送れているかという点に着目してみるといいでしょう。


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