不眠症・昼夜逆転現象の改善方法

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眠れないって本当につらいですよね。

僕自身は慢性的に眠れなくなるという経験はないんですが、寝れなくてつらいという話は職業柄よく聞きます。

僕の場合は、翌日にゴルフやスノーボードの予定が入っていると楽しみで寝れなくなって翌日頑張って気力を振り絞るということはよくありますｗ

未だに小学生の遠足前みたいなことがしょっちゅうあります。

これはなかなか解決できないです！ｗ

それはさておき、今日は不眠症や昼夜逆転現象を解消する方法をお伝えしていきます。

①寝る時間を決めるのではなくて起きる時間を決める

寝る時間を決めようとするとプレッシャーになります。

自然と眠くなったら寝るようにすればとりあえずOK。

それよりも起きる時間を決めて、眠くてもその時間に起きるようにしましょう。

それで日中、どうしても眠くなってしまってしんどい場合は15分程度の昼寝で乗り切るのがおすすめです。

そもそも人間の体内時計は、1日25時間とされてきました。

最新の情報では24時間10分と、少し短くなりました。

で、この1日24時間10分という時間を長くしようと思えば多くの人が長くできます。

つまり遅く寝る、もしくは遅く起きる、ということです。

しかし24時間10分を短くするのは1日1時間が限度とされています。

昼夜逆転してしまっている人、例えば朝6時～昼13時に寝ているような生活をしている人が、いきなり夜23時～朝6時に寝ようとしても無理があります。

こういう場合には1日1時間を目安に、寝る時間ではなくて起きる時間を早めていくことで昼夜逆転を解消できる可能性がでてきます。

②日光を浴びる

起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。

日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されて、その15時間後にセロトニンがメラトニン（睡眠ホルモン）に変化します。

起きてから日光を浴びないとセロトニンが正しく分泌されず、夜になっても眠れないということが起きてしまいます。

多くの人が経験したことあるであろうあるあるが、

休みの日にゆっくり寝すぎたりぐーたらしすぎてその日の夜眠れずに、翌日最悪のコンディションで仕事に行くというやつ。

これはセロトニンだけの問題ではありませんが、セロトニンの分泌量も理由の1つになります。

③軽い運動をする

軽い運動をすることで体温が適度に上昇するのと同時に、リズム運動をすることでセロトニンの分泌量も増加します。

具体的な内容としては自然がある場所でウォーキングするのがおすすめです。

自然がある場所というとハードルが高く感じるかもしれませんが、少し木が生えてるレベルで大丈夫です。

自然のあるところをウォーキングするだけでストレスレベルが減少するということが多くの研究で分かっています。

セロトニン増やして、ストレス減らして、体温を適度に上げる。

そのために公園での散歩はものすごく有効です。

④朝食をとる

食事をとるという行動自体がセロトニンの分泌に直結します。

ただし注意点として、血糖値の急上昇は血糖値の急下降に繋がり、返って虚無感を生んでしまうので、バランスの良い食事を心がけてください。

朝食は食べるべきか食べるないべきかというところは色んな研究もあり、専門家でも意見が別れるところになりますが、

こと不眠症、という点においては食べることによるメリットの方が大きいと思います。

ちなみに現段階での僕の知識では、朝食は食べることによるメリットの方が大きいと考えています。

もちろんケースバイケースですけどね。

以上、いかがだったでしょうか。

現代社会は色んな意味でのストレスが多いので、紹介してきた内容以外にも、個人個人で解決のキッカケになることは違うかも知れません。

例えばデジタル断食をしたりとか、遠くの地に1人でいってみるとか、そういうのもアリだと思います。

睡眠に悩まされている方の参考になれば幸いです。