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スクワットの種類

最終更新: 2019年12月28日



正しいスクワットは存在しない!?

https://www.pcsovice.com/post/%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%81%AF%E5%AD%98%E5%9C%A8%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%EF%BC%9F

こちらの記事でもお伝えしましたが、今回はスクワットの種類と、目的別用途をご説明していきたいと思います。



スタンス幅・つま先の角度

スタンス幅は、狭いナローor広いワイド

つま先の向きは、正面or斜め


それぞれを組み合わせて4つのパターンに分けることが出来ます。

・ナロー&正面

・ナロー&斜め

・ワイド&正面

・ワイド&斜め

股関節の構造は、屈曲する(曲がる)につれて外旋(ガニ股)するようになっています。

また、外旋(ガニ股)は外転(ワイドスタンス)していた方が行いやすいです。

そのため、外旋&外転位である、ワイド&斜めが4パターンの中で最もベターだと言えます。


脚を開く幅や、ガニ股の角度に関してはその人の骨格や柔軟性にもよります。



バーを担ぐ位置

・ハイバー

肩甲骨と首の付け根の間でバーを担ぎます。

スクワットに慣れてない方はこの形がやりやすいと思います。

初めてバーを担ぐ方は、首の付け根のあたりに担いでしまうことがしばしばありますが、頸椎を痛めてしまう可能性があるのでやめましょう。


・ロウバー

肩甲棘(肩甲骨の背面の上部にはほぼ水平に走る隆起のこと)のあたりでバーを担ぎます。

スクワット慣れしていない人はやりにくく感じることが多いです。

2つの違いは、重心の位置がどこにくるのかが大きく変わってきます。

ポイントはミッドフットと言われる、足裏の中心部の真上にバーが来るように担ぐことです。

重心位置が後ろにズレると転んでしまったり、重心位置が前にズレると腰を痛めやすくなります。

ロウバーであれば、上半身を前に傾けることがしやすくなるので股関節を大きく曲げられることが出来ます。

ハイバーであれば、スタートポジションで股関節を完全に伸ばしきり、通常の立位の状態にすることが出来ます。

個人の骨格によってやりやすいバーの位置は変化します。私の場合は左のハイバーの方が骨格に合っています。



しゃがみこむ深さ

名称ごとに明確な基準がある訳ではありませんが、私の解釈でお伝えしていきます。


・クォータースクワット

大腿骨の角度が30~45°くらいの角度までしゃがみこみます。


・ハーフスクワット

大腿骨が地面と水平よりも少し高い位置までしゃがみこみます。


・パラレルスクワット

大腿骨が地面と水平の角度までしゃがみこみます。


・フルスクワット

大腿骨が地面よりもマイナスの角度までしゃがみこみます。パワーリフティングの基準はフルスクワットが出来ているかどうかですので結構深くしゃがまないといけません。


・フルボトムスクワット

お尻がかかとに付く直前のあたりまでしゃがみこみます。イメージはヤンキー座りや和式トイレの感じです。足首が硬い人は後ろにひっくり返っちゃいそうになります。

※あくまで私の感覚ですが参考までに。

※フルスクワットちょっと浅かったです。ご容赦ください。


・深いほど、可動域が広くなるためハードです。筋肥大に有効です。

・深いほど、大殿筋に伸長ストレスがかかるためヒップアップに有効です。しかし、浅くても大殿筋に刺激が入らない訳ではありません。

・深いほど、骨盤の後傾が起こり怪我をしやすくなります。写真を見れば、フルボトムの際に股関節だけで耐え切れず骨盤が後傾しているのが分かると思います。腹圧やスタンス幅、重量などに気を付ければ出来ることは出来ますが、要注意です。



股関節・膝関節・足関節の角度

それぞれの関節を同時に動かすことが大前提です。


・上半身と下腿が平行

3つの関節がバランスよく屈曲します。下半身の筋肉にバランスよく刺激が入ります。

人間が行う動作と紐づく為、パフォーマンスアップが期待できます。


・膝をつま先の前に出さない

股関節の屈曲を強くかけることで大殿筋やハムストリングスに伸長ストレスによる刺激が強くなります。

人間が行う動作とは紐づかない為、パフォーマンスアップの観点では疑問が残ります。



まとめ

個人差で身体の使い方やクセなどが違う為、何が絶対に正しいと一概には言い切れません。

しかし、多くの一般の方にオススメできるスクワットはあります。

ワイドスタンス・ガニ股・ハーフスクワット・上半身と下腿が平行(ハイバーorロウバーは骨格次第)で行うスクワットが日常パフォーマンアップが期待でき、怪我リスクも少ないです。


また、フルスクワットやフルボトムスクワットは、リスクを承知でお尻を鍛えたい方や、パワーリフティングの競技者など、特殊な人以外必要ありません。

トレーニー界隈では、スクワットをハーフやパラレルでやっていると「それはスクワットじゃない」と叩かれる風習があるように感じます。

しかしそれはただの筋肉兄ちゃんの言っていることであって、解剖学の根本を理解していないだけです。

しっかりと自分の目的と、それに合ったトレーニングを行って怪我をしないようにしましょう。


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