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「大きい筋肉を鍛えて基礎代謝UP」のホントの話


よく、「脚の筋肉は大きいからそれを鍛えて基礎代謝を上げる」と言いますよね。

でも実際、どれくらい基礎代謝が上がるかを知っていますか?

論文にもよりますが、筋肉1㎏あたりの基礎代謝量は15~50kcalと言われています。

幅が広いのでなんとも言えないところもあるんですが。


そして、筋肉を1㎏増やすのがどれくらい大変かご存知でしょうか。

ボディビルダーたちは1年で1㎏の筋肉が増えたら大喜びします。

それくらい大変です。

もちろん彼らは、基盤となる筋肉量が多いので1㎏増やすのが大変ということもあります。

運動不足の現代人がコンテストに出るくらいの努力量で、仮に週6で本気でトレーニングをしても、1年で5㎏がいいところでしょう。

この情報に関しては私の経験則でエビデンスがないので申し訳ないですが。


で、先程の話に戻って、筋肉1㎏あたりの代謝量が仮に最大値の50kcalと想定しましょう。

週6で最大の努力をして、5㎏の筋肉が増えても、基礎代謝は1年間で250kcalしか上がっていないのです。

結構シビアだと思いませんか?


つまり、「筋肉を増やして基礎代謝を上げる」は嘘ではありませんが、実際のところ効果はそれほど大きくないということです。

かといって筋トレがダイエットに効果的でないということを言いたい訳ではありません。

私が言いたいのは、筋トレは持続しないと意味がないということを言いたいのです。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることは効果が薄いのはそうなんですが、実は筋トレには別のダイエット的なメリットがあるんです。

それが代謝ブースト機能(この表現は勝手に僕が作りました)です。


最近流行りのHIITトレーニングなどもそうなんですが、高強度でトレーニングを行うと、その後24~48時間程度基礎代謝にブーストがかかるんです。

ブーストは論文などで1~4割程度と言われることが多いです。

まぁあとは、どれくらいが高強度でどれくらいが低強度で、とかってことは人によっても違うので難しいところではあるんですが。

でも、数字の幅が広いことは広いですが、仮に1割だとしても基礎代謝が1500kcalの人で150kkcalです。

この150kcalの方が、先程の250kcalに比べて現実的に手に入りそうな恩恵だと思いませんか?

でもこのブーストは一時的なものなので永続的ではありません。

なので筋トレは継続しないと意味が薄れます。

この点を理解すると、トレーニングや運動に対しての考え方が少し変わるのではないでしょうか?


ちなみに、このブースト機能はランニングなどの有酸素運動からは得られないと言われています。

有酸素運動はブースト機能がない代わりに、その瞬間そのものにカロリーを多く消費するのが特徴です。

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